Le contact avec la nature, les merveilles du paysage, mais aussi la montée d’adrénaline d’un défi sportif : telles sont les motivations qui poussent de nombreux randonneurs et amateurs d’activités de plein air à se mettre en route. Quel que soit le type d’expérience recherché, la première règle pour profiter pleinement de l’aventure et atteindre sa destination en toute sécurité est de planifier soigneusement tous les aspects de la randonnée, du choix de l’itinéraire aux pauses et à la nuitée. Plus la randonnée prévue est longue et difficile, plus vous devez être prévoyant et méticuleux. Commencez donc tôt et prenez le temps de vous occuper de tous les aspects de votre prochaine randonnée pédestre.

Que vous soyez débutant ou que vous ayez déjà de l’expérience en matière de randonnées de courte durée, les randonnées de plusieurs jours représentent un tout nouveau défi. Dans cet article, nous avons rassemblé de nombreux conseils utiles qui vous aideront à préparer parfaitement vos excursions et à partir du bon pied. Vous trouverez également des informations sur la manière de planifier votre entraînement au trekking.

Planification d’un itinéraire de randonnée pédestre

plannification rando pedestre

Une planification minutieuse est la base pour faire de chaque randonnée une expérience inoubliable. Par conséquent, évaluez chaque itinéraire de randonnée possible en fonction de sa difficulté, de ses exigences techniques et des risques qu’il présente. Tenez également compte des facteurs suivants :

  • Degré de difficulté de la randonnée pédestre : longueur, altitude, temps de marche, éventuels tronçons d’escalade
  • Exigences techniques : sûreté du pied, absence de vertige
  • Conditions climatiques de la destination : précipitations, intensité du soleil, froid, tendance aux orages ou aux tempêtes, neige, brouillard ou neige fondue.
  • Conditions de terrain
  • État des routes et signalisation
  • Horaires d’ouverture quotidiens et saisonniers des points de ravitaillement, des téléphériques, etc.
  • Correspondance avec les trains et les bus

En particulier pour les itinéraires plus longs et/ou plus difficiles, il est toujours préférable de prévoir des itinéraires alternatifs ou des points où vous pouvez interrompre votre randonnée si nécessaire.

Conseil : choisissez des itinéraires adaptés à vos capacités et à vos connaissances techniques, surtout si vous êtes encore débutant. Oubliez votre smartphone et équipez-vous d’un vrai gps rando qui vous orientera simplement sur votre itinéraire, et ce même si vous n’avez pas de réseau GSM. Si, en revanche, vous êtes un randonneur expérimenté et que vous recherchez de nouveaux défis, vous pouvez vous fixer un objectif et vous entraîner régulièrement pour l’atteindre : par exemple, vous pouvez vous fixer pour objectif de parcourir un chemin de grande randonnée pédestre ou même de faire l’ascension d’une montagne.

Quels sont les aspects à prendre en compte lors de la planification d’une randonnée ?

dormir dans une tente

Pour choisir la randonnée qui vous convient le mieux, vous devez tenir compte des aspects suivants :

  • Qui vous accompagne ?
  • Quelle est la durée de l’itinéraire ?
  • Où souhaitez-vous passer la nuit et comment comptez-vous vous nourrir ?

La composition du groupe qui vous accompagnera pendant la randonnée a une grande influence sur le choix de l’itinéraire. En fonction des personnes qui vous accompagneront, vous pourrez par exemple opter pour des randonnées à thème, éducatives ou sans obstacles. Pour chaque randonnée, il est important d’évaluer de manière réaliste les capacités et les conditions de chaque participant. Si vous organisez une randonnée en groupe, vous devez cibler les randonneurs les moins expérimentés, en particulier si vous souhaitez randonner avec vos enfants.

Il est tout aussi important de fixer des objectifs clairs avant de partir : souhaitez-vous entreprendre une randonnée pédestre sur un terrain plat et paisible ou voulez-vous vivre l’expérience d’une randonnée aventureuse en montagne ? Là encore, vous devez choisir des itinéraires réalisables et adaptés à vos capacités. En cas de doute, il est préférable de préférer une excursion légèrement inférieure à votre niveau de forme. Après tout, il sera toujours temps de tenter une expérience plus ambitieuse.

Cela vaut pour tous les randonneurs, qu’ils partent seuls, en couple ou en groupe. Les randonnées pédestres de longue durée les plus extrêmes requièrent non seulement une excellente condition physique et une solide préparation, mais aussi une bonne résistance mentale.

Que vous prévoyiez une randonnée pédestre dans des refuges ou en plein air sous une tente, vous devez toujours réserver à temps un hébergement pour les étapes intermédiaires. Vérifiez également s’il est possible de faire des provisions. Les étapes de l’itinéraire déterminent également la quantité de nourriture que vous devez emporter.

N’oubliez pas !

Outre les guides de randonnée classiques, les amateurs de sports de plein air sont de plus en plus nombreux à utiliser des plateformes numériques. Vérifiez toujours que les informations sont à jour, que la description de la randonnée est suffisamment détaillée et que le temps de marche et le niveau de difficulté sont adaptés à vos capacités. Pendant la randonnée, vous devez également avoir à portée de main divers outils d’orientation, tels que des cartes de randonnée et une boussole et/ou un smartphone équipé d’un GPS à minima (un gps de randonnée est recommandé).

Comment calculer le temps de marche ?

plannification carte

Un facteur décisif dans la planification d’une randonnée pédestre est le calcul de la durée de la randonnée. Afin de préparer un calendrier réaliste, il est nécessaire de pouvoir estimer le nombre de kilomètres pouvant être parcourus en un certain temps. Bien entendu, le calcul dépend en grande partie de l’entraînement et de l’expérience du randonneur, mais il existe des formules qui peuvent vous aider à estimer le temps de marche d’un itinéraire donné.

Un randonneur moyennement entraîné peut parcourir en une heure :

  • 350 mètres en montée
  • 500 mètres en descente
  • 3,5 à 4 km sur un parcours plat ou vallonné.

Lorsque vous calculez les temps de marche, veillez à prendre en compte le dénivelé partiel et non le dénivelé total entre le point de départ et le point d’arrivée. Si l’itinéraire se déroule à des altitudes supérieures à 2 800-3 000 mètres, les temps de marche sont différents : en général, 250-300 mètres de montée et 400-450 mètres de descente sont parcourus en une heure. Un autre facteur à prendre en compte est la présence d’enfants. La formule à utiliser est la suivante : 1,5 x le temps de marche d’un adulte.

Les chiffres indiqués ne concernent que le temps de marche : lorsque vous planifiez votre randonnée, vous devez également prévoir le temps nécessaire pour vous arrêter afin de reprendre votre souffle et de manger. Prévoyez également du temps supplémentaire, car tous les randonneurs n’ont pas le même rythme et des imprévus peuvent toujours survenir. Le temps supplémentaire peut également s’avérer très utile en cas de changement soudain des conditions météorologiques.

Préparation à la randonnée pédestre : l’entraînement adéquat

La randonnée présente de nombreux avantages pour la santé : elle est considérée comme un sport d’endurance, à la fois exigeant et doux, et donc respectueux des articulations. Une bonne préparation physique est tout aussi essentielle qu’une planification scrupuleuse et un équipement adéquat. La meilleure façon de s’entraîner pour une randonnée dépend de plusieurs facteurs : par exemple, la fréquence à laquelle vous pratiquez un sport en général, la longueur et la difficulté de l’itinéraire, et le temps que vous souhaitez consacrer à la randonnée pédestre. Si vous prévoyez une randonnée de longue durée, vous devrez vous y prendre longtemps à l’avance.

Si vous êtes un randonneur débutant, voici quelques conseils pour vous entraîner :

  • Commencez par des randonnées courtes. Commencez par des randonnées de 5 kilomètres jusqu’à ce que vous atteigniez 10 à 15 kilomètres. En fonction de vos capacités, augmentez progressivement la difficulté du terrain et la longueur de la randonnée.
  • Commencez par un rythme modéré. Ne dépassez pas vos limites trop tôt et trop vite. Si un randonneur moyen peut parcourir 4 à 5 kilomètres en une heure, un débutant devrait s’efforcer de marcher environ 2,5 à 3 kilomètres par heure.
  • Commencez à randonner
  • La randonnée étant pour beaucoup une activité qui se pratique en compagnie, vous pouvez évaluer votre rythme en suivant cette règle : si vous pouvez encore converser avec vos compagnons de marche sans vous essouffler, vous avancez à la bonne vitesse.
  • Vous devez également améliorer votre endurance et augmenter votre force.
  • Entraînez-vous régulièrement et augmentez progressivement l’intensité de votre entraînement.
  • Vous pouvez également améliorer votre endurance en pratiquant d’autres sports tels que la natation, le vélo ou le jogging. Si vous préférez le jogging, il est préférable de courir sur des sentiers au sol plus souple (par exemple, un sentier forestier) et d’inclure des tronçons légèrement inclinés.
  • L’entraînement sur des terrains caillouteux et irréguliers permet d’améliorer l’équilibre et d’avoir une foulée plus assurée.
  • Lors d’une randonnée, de nombreux muscles sont sollicités alors qu’ils ne le sont pas autant dans la vie de tous les jours. Il est donc essentiel d’entraîner de manière ciblée les jambes et les fesses, les hanches, le dos et les épaules.

Si vous prévoyez un trekking exigeant ou une randonnée pédestre de plusieurs jours, vous devriez commencer à vous entraîner trois à six mois à l’avance, afin que votre corps soit suffisamment préparé. Si vous débutez, vous devriez déjà commencer six à neuf mois à l’avance et améliorer votre endurance et votre condition physique.

Conclusion

Du choix de l’itinéraire à l’entraînement : prenez le temps de planifier votre prochaine randonnée dans les moindres détails. Pour être bien préparé physiquement et mentalement à une randonnée de plusieurs jours, il est essentiel d’en organiser tous les aspects à l’avance.

Choisissez toujours des itinéraires adaptés à vos capacités et à votre niveau d’entraînement, ou à ceux de vos compagnons de voyage si vous préférez randonner en groupe. Plus vous acquerrez d’expérience, plus vous pourrez viser haut lors de vos prochaines aventures de randonnée. Si elle est planifiée avec soin, la randonnée sera une expérience fantastique du premier au dernier pas.